El dolor de cervicales es una molestia común que puede afectar a personas de todas las edades. Se trata de un dolor en la parte superior de la espalda, cerca del cuello, que puede ser causado por diversos factores, como la mala postura, el estrés, el sobrepeso o el sedentarismo. Afortunadamente, hay varias claves que pueden ayudarnos a prevenir el dolor de cervicales y mantener nuestra espalda y cuello en buena salud. En esta publicación te dejamos las 5 claves más importantes para prevenir y aliviar el dolor de cervicales.
Cuida tu postura
Una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta para prevenir el dolor de cervicales es mantener una buena postura. Esto significa que debemos evitar permanecer sentados o de pie en la misma posición durante largos períodos de tiempo.
Si trabajamos en un escritorio, es importante que nuestra silla y nuestro teclado estén a la altura adecuada, para no tener que inclinarnos hacia adelante o hacia atrás. También debemos evitar mirar hacia abajo o hacia arriba con frecuencia, ya que esto puede causar tensión en el cuello. Al caminar, debemos mantener la espalda recta y evitar llevar el peso en un solo lado del cuerpo.
Además, en la clínica RC Celta contamos con un acuerdo con Podoactiva y ofrecemos el estudio biomecánico de la pisada que permite conocer la manera en la que distribuyes tu peso corporal en posición estática y dinámica, determinando así si tu pisada está influyendo en tu salud postural.
Evita el estrés y practica técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda
Cuando estamos estresados, nuestros músculos se contraen y se tensan, lo que puede causar dolor en la espalda y en el cuello. Además, el estrés también puede afectar nuestra postura, lo que puede agravar el dolor y la tensión en las cervicales. Otro de los impactos del estrés está en la forma en que nuestro cuerpo procesa el dolor y nuestro patrón de sueño. Por lo tanto, es importante tratar de reducir el estrés para mantener una buena salud de las cervicales.
Si buscas una manera de relajarte y eliminar tu tensión muscular, te recomendamos que te apuntes a nuestras clases de pilates conducidas por nuestros profesionales de la fisioterapia. Además de ofrecer pautas de ejercicios para que puedas fortalecer la musculatura de la zona y mejorar el control y la postura de tu cuerpo, también te ayudamos a aliviar la tensión y el estrés en la espalda y el cuello, así como en otras áreas del cuerpo. Esta disciplina incluye elementos de respiración y meditación, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Al enfocarse en la respiración y en los movimientos controlados, el Pilates puede ayudar a calmar la mente y mejorar el bienestar general. Pide cita previa o más información sobre este servicio a través de esta página.
Realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de espalda y cuello regularmente
Existen varios ejercicios que puedes realizar en casa. A continuación te indicamos algunos:
- Extensiones de espalda en el suelo: para realizar este ejercicio, debes tumbarte boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. A continuación, levanta la cabeza y los brazos del suelo, manteniendo esa posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces para fortalecer la espalda.
- Remo con mancuernas: comienza de pie con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas en las manos. A continuación, inclina el cuerpo hacia adelante desde la cintura y levanta las mancuernas hacia el pecho. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial haciendo repeticiones.
- Flexiones de espalda con barra: puedes usar una barra para la realización de flexiones. Empieza con la barra en las manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. A continuación, flexiona la espalda hacia atrás y baja la barra hacia la cintura. Debes mantener esa posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial y realizar repeticiones
- Estiramiento lateral: siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia un lado, tratando de tocar el hombro con la oreja. Mantén la posición durante unos segundos y repite hacia el otro lado.
- Estiramiento de rotación: . Gira la cabeza hacia un lado, tratando de mirar hacia atrás sobre el hombro. Repite este ejercicio del otro lado, siempre con la espalda recta y hombros relajados.
- Estiramiento de inclinación: debes inclinar la cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con la barbilla. Después de unos segundos, repite el movimiento. Como los ejercicios anteriores, no olvides tener la espalda recta y los hombros relajados.
Es importante recordar siempre realizar estos ejercicios de manera lenta y controlada para evitar lesiones. Además, es recomendable hablar con un entrenador personal o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Usa una almohada adecuada al dormir
Otro factor que puede contribuir al dolor de cervicales es la almohada que utilizamos al dormir. Si la almohada es demasiado alta o demasiado baja, puede causar tensión en el cuello y en la espalda superior. Por ello, es importante elegir una almohada adecuada, que proporcione el soporte necesario para mantener la cabeza y el cuello en una posición cómoda.
Mantén un peso saludable
El sobrepeso también puede ser una causa de dolor de cervicales. Cuanto más peso llevemos, más presión se ejerce sobre nuestra espalda y cuello, lo que puede causar dolor y molestias. Por ello, es importante mantener un peso saludable y llevar una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas, y baja en grasas y azúcares. También debemos hacer ejercicio regularmente, para fortalecer nuestros músculos y mejorar nuestra postura.
Recuerda que el equipo de nutricionistas de la Clínica RC Celta podrá ofrecerte pautas personalizadas para que puedas cuidar este aspecto de tu salud.
No levantes cosas pesadas de forma incorrecta
Además de mantener una buena postura y un peso saludable, también debemos evitar levantar cosas pesadas de forma incorrecta. Cuando levantamos algo, debemos acercarnos a él y levantarlo con las piernas, en lugar de con la espalda. De esta forma, evitamos someter a nuestro cuello y espalda a un esfuerzo excesivo
Esperamos que con estas pautas puedas sentir una mejora notable en el estado de tus cervicales. Recuerda que en la Clínica RC Celta contamos con un equipo multidisciplinar que puede estudiar tu caso y ayudarte en tu recuperación.