Correr es una de las actividades más completas que podemos hacer para mantenernos en forma, pero también requiere una nutrición adecuada para rendir al máximo y evitar lesiones o fatiga excesiva.
Antes de correr: preparación para la energía
Lo que comemos antes de correr puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos mientras lo hacemos. Lo ideal es elegir alimentos que nos aporten energía de forma constante y que sean fáciles de digerir. Los carbohidratos complejos son fundamentales, ya que liberan energía poco a poco y nos ayudan a mantenernos activos durante más tiempo.
¿Qué comer antes de correr?
- 2-3 horas antes de correr: lo mejor es escoger una comida ligera que incluya carbohidratos de bajo índice glucémico, como por ejemplo una tostada integral con aguacate y huevo, o un bol de avena con frutas. Estos alimentos aportan energía de forma gradual.
- 30-60 minutos antes de correr: si el tiempo es más corto y no tenemos la oportunidad de hacer una comida completa, un pequeño snack como un plátano o una barrita energética baja en fibra será perfecto para aportarnos energía rápida sin causarnos molestias en el estómago.
Recuerda que cada persona es diferente, así que es importante experimentar y encontrar qué alimentos nos sientan mejor a cada uno.
Durante la carrera: hidratación y energía rápida
Una vez que estamos en pleno entrenamiento o en una competición, nuestra prioridad debe ser mantener una buena hidratación y tener disponibles fuentes rápidas de energía. Especialmente en carreras largas o entrenamientos de alta intensidad, ya que nuestros músculos necesitan combustible constante para poder seguir rindiendo.
¿Qué comer y beber durante la carrera?
- Hidratación: es imprescindible beber agua de forma regular, pero si la carrera es de más de 60 minutos, deberemos considerar bebidas isotónicas que además de hidratarnos, también repongan los electrolitos perdidos por el sudor.
- Energía rápida: si estamos corriendo durante más de una hora, los geles energéticos o los trozos de fruta son una excelente opción para reponer rápidamente las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo. También son buenas opciones las pasas o las barritas energéticas.
Después de correr: recuperación para nuestro cuerpo
Una vez que hemos terminado de correr, nuestro cuerpo necesita recuperarse de todo el esfuerzo realizado. En este momento, la nutrición juega un papel muy importante para evitar la fatiga muscular y ayudar a la reparación de los tejidos.
¿Qué comer después de correr?
- Inmediatamente después: lo primero que necesitamos es reponer los líquidos que hemos perdido. El agua y las bebidas isotónicas son perfectas para una correcta re-hidratación.
- 30-60 minutos después: deberíamos consumir una comida que combine proteínas y carbohidratos. Las proteínas ayudan a reparar los músculos, mientras que los carbohidratos ayudan a rellenar las reservas de glucógeno. Un batido de proteínas con frutas, o un plato de arroz con pollo y verduras son unas opciones muy recomendables. También podemos incluir una fuente de grasas saludables como frutos secos o un aguacate para ayudar en la recuperación muscular.
La nutrición es muy importante a la hora de realizar una actividad física como esta. Comer bien antes, durante y después de correr mejora nuestro rendimiento, acelera la recuperación y reduce el riesgo que nos lesionemos.
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