A menudo nos centramos en entrenar más fuerte, correr más rápido o levantar más peso. Buscamos la técnica perfecta, el equipamiento ideal, el descanso adecuado…. Pero hay un factor que, aunque a veces pasa desapercibido, tiene un impacto directo en nuestro rendimiento deportivo: la nutrición.
Comer no es solo una cuestión de qué alimentos elegimos, sino también de cómo, cuándo y por qué los consumimos. En el contexto deportivo, lo que ingerimos antes, durante y después del ejercicio influye en nuestros resultados.
La energía que necesitamos
Nuestro cuerpo es como una máquina, y la comida, su combustible. Sin energía suficiente, no podemos rendir al máximo. Y aquí entra en juego el equilibrio entre los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida de nuestros músculos durante la actividad física. Al consumirlos, los almacenamos en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Cuando entrenamos, especialmente en actividades de resistencia como correr, nadar o montar en bici, recurrimos a esas reservas. Si están llenas, rendimos más y nos sentimos menos fatigados. Por eso es clave incluir carbohidratos de calidad en nuestra dieta: arroz, pasta integral, avena, fruta, legumbres…
- Las proteínas, por su parte, no son tanto una fuente de energía como un material de construcción. Después de entrenar, nuestros músculos necesitan recuperarse y fortalecerse. Las proteínas ayudan en ese proceso de recuperación y adaptación al esfuerzo. Huevos, carne magra, pescado, legumbres o lácteos son opciones que podemos incorporar fácilmente a nuestras comidas diarias.
- Las grasas saludables, aunque a veces generan dudas, tienen un papel importante en la alimentación. Aportan energía, sobre todo en deportes de larga duración o baja intensidad, y participan en funciones como el equilibrio hormonal. Aguacates, frutos secos, aceite de oliva o pescados como el salmón son buenas opciones para incorporar en el día a día.
La importancia del “cuándo”
Tan importante como lo que comemos es cuándo lo comemos. Antes de entrenar, necesitamos energía disponible. Un par de horas antes, podemos tomar una comida rica en carbohidratos y con algo de proteína, pero baja en grasa y fibra para evitar molestias digestivas. Por ejemplo, un plato de pasta con algo de pollo y verduras puede ser una buena opción.
Justo antes de hacer ejercicio, si ha pasado mucho tiempo desde la última comida, un plátano o una tostada con miel pueden darnos ese empujón extra.
Durante el entrenamiento, si dura más de 60-90 minutos, conviene reponer carbohidratos con bebidas isotónicas, geles o fruta seca, según lo que mejor toleremos.
Y después… ahí es donde se juega otra parte importantísima. En la primera hora tras acabar el ejercicio, nuestros músculos están especialmente receptivos a absorber nutrientes. Es el momento perfecto para reponer glucógeno y empezar el proceso de recuperación. Un batido de leche con fruta, yogur con avena o un bocadillo de pan integral con atún pueden ser opciones sencillas.
No hay que olvidarse de la hidratación
Muchas veces nos centramos en los alimentos y nos olvidamos de algo igual de importante: el agua. La hidratación es casi lo más importante para el rendimiento deportivo. Basta con perder un 2% de nuestro peso corporal en agua para que nuestro rendimiento físico y mental se vea afectado.
Antes de entrenar debemos asegurarnos de estar bien hidratados, durante el ejercicio tenemos que reponer lo que perdemos con el sudor (especialmente si hace calor o el entrenamiento es largo) y después, necesitamos recuperar los líquidos y los electrolitos perdidos.
Por cada kilo perdido durante el entrenamiento, debemos beber aproximadamente 1,5 litros de agua. Y si además sudamos mucho, podemos incorporar bebidas con electrolitos para reponer sodio, potasio y otros minerales.
Debemos escuchar a nuestro cuerpo
Cada persona es un mundo. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Hay quienes rinden mejor con más carbohidratos, otros con un poco más de proteína, hay quien necesita comer justo antes de entrenar y quien lo prefiere en ayunas. Por eso es importante que escuchemos a nuestro cuerpo, que observemos cómo responde a distintos alimentos y acompañarnos de profesionales.
Acudir a un dietista/nutricionista deportivo puede ser una buena opción. Nos ayudará a crear un plan personalizado que tenga en cuenta nuestras necesidades, nuestro deporte y nuestros objetivos.
La nutrición no hace magia, pero no hay duda de que es una herramienta poderosa. Tampoco se trata de seguir dietas estrictas, eliminar alimentos o contar calorías al milímetro. Se trata de aprender a comer mejor, de forma consciente, equilibrada y adaptada a nuestra actividad física y a nuestro cuerpo.
Cuando comemos bien, nos sentimos mejor. Entrenamos con más energía, nos recuperamos antes, nos lesionamos menos y disfrutamos más del proceso. Porque de eso se trata también: de disfrutar del deporte.
Acompañamiento médico
Acompañante de los profesionales de nutrición en la Clínica RC Celta. Puedes solicitar una cita con nosotros a través de nuestra página web clinica.rccelta.es/cita-previa/, enviar un correo electrónico a info@clinicarccelta.es, o llamarnos al 886 160 955.