Con el paso de los años, empezamos a notar ciertos cambios en nuestro cuerpo. Ya no nos recuperamos tan rápido, perdemos masa muscular más fácilmente y muchas veces sentimos que el metabolismo es más lento. A partir de los 30, entrenar con ejercicios de fuerza puede marcar la diferencia en nuestra salud y deberíamos interiorizarlos e incorporarnos en nuestra rutina diaria.
Muchas veces se asocia este tipo de entrenamiento a solamente levantar pesas en un gimnasio, con objetivos puramente estéticos o de alto rendimiento. Pero lo cierto es que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a ganar salud, funcionalidad, calidad de vida y bienestar a largo plazo.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo a partir de los 30?
A partir de esta edad, empezamos a perder masa muscular de forma natural, es un proceso llamado sarcopenia. Este desgaste progresivo se acelera si llevamos una vida sedentaria. Además, disminuye nuestra densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en el futuro.
Nuestro metabolismo también se vuelve más lento, lo que puede contribuir a ganar grasa corporal con más facilidad, incluso sin cambiar mucho nuestra alimentación.
Por eso, es importante que tomemos el control cuanto antes mejor, y una de las herramientas que mejor funcionan para hacerlo es el entrenamiento de fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza a partir de los 30
- Preserva y aumenta la masa muscular: al ejercitar nuestros músculos de forma regular, no solo estamos evitando su pérdida, también los fortalecemos. Esto mejora nuestra postura, equilibrio, coordinación y funcionalidad en nuestro día a día.
- Activa el metabolismo: cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemamos en reposo. Es decir, los entrenamientos de fuerza nos ayudan a regular el peso corporal y mejorar la composición.
- Fortalece huesos y articulaciones: trabajar la fuerza estimula la densidad ósea, previene la osteoporosis y mejora la estabilidad articular. Esto se traduce en menos lesiones, caídas o molestias crónicas como el dolor de espalda.
- Mejora el estado de ánimo y la salud mental: el entrenamiento de fuerza fortalece el cuerpo y activa neurotransmisores como la dopamina y serotonina, que nos ayudan a sentirnos más energéticos y positivos.
- Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas: se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la sensibilidad de la insulina y a regular los niveles de glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión o dislipemias.
No solo es levantar pesas
Cuando hablamos de fuerza, no nos referimos necesariamente a levantar pesas o ir al gimnasio todos los días. Hay muchas formas de trabajar la fuerza, y lo ideal es adaptarla a nuestras capacidades, tiempo y objetivos.
Podemos realizar entrenamientos de fuerza con:
- Nuestro propio peso (sentadillas, flexiones, planchas…).
- Bandas elásticas.
- Mancuernas.
- Kettlebells o barras (si tenemos experiencia).
- Máquinas de gimnasio.
Lo realmente importante es la progresión y la constancia, más que la carga o la intensidad.
¿Cuántas veces a la semana es recomendable?
Con 2 o 3 sesiones semanales de 30-45 minutos, ya podemos notar los beneficios. No se trata de entrenar todos los días, sino de integrar el ejercicio poco a poco en nuestra rutina.
Una buena combinación es alternar días de fuerza con días de actividad cardiovascular como caminar, nadar o montar en bici. También podemos incluir movilidad o yoga para favorecer la recuperación y el equilibrio corporal.
¿Y si nunca hemos entrenado fuerza antes?
No pasa nada, nunca es tarde para empezar. De hecho, muchos de nosotros hemos descubierto los beneficios del entrenamiento de fuerza pasados los 30. Lo importante es hacerlo con seguridad. Algunos consejos por si estás empezando:
- Busca asesoramiento profesional, al menos al inicio.
- Empieza con poco peso o solo con el de tu propio cuerpo.
- Prioriza la técnica antes que la intensidad.
- Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos de descanso, no queremos lesiones ni fatigas.
- Sé constante: los resultados llegan, pero no de la noche a la mañana.
La fuerza no está reñida con la estética
Muchas veces, sobre todo en el caso de las mujeres, se ha evitado el entrenamiento de fuerza por miedo a “ganar demasiado músculo”. Pero es un mito. El trabajo de fuerza no masculiniza el cuerpo, todo lo contrario: lo tonifica, lo equilibra y lo hace más resistente.
Más allá del aspecto físico, lo que realmente importa es cómo nos sentimos por dentro: con más energía, menos dolor, mayor autonomía, mejor ánimo y más seguridad con nosotros mismos.
Pasar de los 30 es una oportunidad perfecta para reevaluar cómo cuidamos de nosotros mismos. Y si queremos mantenernos activos, ágiles, saludables y con una buena calidad de vida en el tiempo, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de nuestra rutina.
No se trata de buscar grandes logros físicos, sino de invertir en salud a largo plazo. De ganar músculo, sí, pero también confianza, vitalidad y bienestar.
Acompañamiento médico
Los ejercicios de fuerza son muy beneficiosos para nuestro cuerpo, cuando más fuerte tengamos nuestros músculos menos lesiones vamos a experimentar. Sin embargo, también es normal que experimentemos alguna lesión durante este tiempo, sobre todo al inicio, cuando nuestro cuerpo no está acostumbrado y tiende a llevarnos por la opción más cómoda.
En la Clínica RC Celta, contamos con un equipo de profesionales de diferentes áreas de la salud que pueden acompañarte en todo tu proceso. Puedes solicitar una cita a través de nuestra página web clinica.rccelta.es/cita-previa/, enviar un correo electrónico a info@clinicarccelta.es, o llamarnos al 886 160 955.