En la Clínica Celta entendemos que una alimentación adecuada es un pilar fundamental para la salud, el rendimiento físico y el bienestar general. La proteína es un nutriente esencial para el organismo, clave en la construcción y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el correcto funcionamiento metabólico.
Sin embargo, la cantidad de proteína que necesita cada persona no es igual para todos: varía en función del peso corporal, la edad, el nivel de actividad física y la etapa de la vida. Conocer cuánta proteína tomar al día permite ajustar la dieta de forma segura y eficaz, evitando tanto déficits como excesos.
Si tienes dudas sobre tus necesidades nutricionales o quieres una orientación personalizada, puedes pedir tu cita y recibir una valoración individualizada por nuestro equipo.
Requerimientos diarios de proteína según peso y actividad
La cantidad de proteína necesaria varía según el peso corporal y el nivel de actividad de cada individuo. A continuación, se exploran los métodos de cálculo y los ajustes necesarios para diferentes circunstancias y etapas de la vida.
Cálculo de la proteína necesaria por kilogramo
Para estimar la ingesta de proteínas, se utiliza el peso corporal como base. Se recomienda un consumo de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener la masa muscular en adultos que llevan un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debería consumir aproximadamente 58 gramos de proteína diaria (70 kg x 0,83 g/kg).
Ajustes para personas con actividad física y deporte
Los individuos que realizan actividad física regular o deportes requieren una mayor ingesta de proteínas. En general, se sugiere un rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y frecuencia del ejercicio. Los deportistas de resistencia pueden necesitar hasta 1,6 g/kg para optimizar la recuperación y síntesis muscular.
Cuánta proteína tomar al día según edad y etapa de la vida
Las necesidades proteicas cambian a lo largo de las diferentes etapas vitales. Es crucial comprender estas variaciones para satisfacer las demandas del organismo en cada fase de la vida.
Necesidades en niños y adolescentes
Durante la infancia y la adolescencia, los requerimientos proteicos son más altos debido al crecimiento y desarrollo. Se recomienda un consumo que oscile entre 1,0 y 1,5 g/kg, ajustándose según la edad y la actividad física, para asegurar un adecuado aporte nutricional durante estos años críticos.
Proteínas para adultos mayores
A medida que las personas envejecen, las necesidades de proteínas tienden a aumentar. Se aconseja una ingesta de aproximadamente 1,2 g/kg para ayudar a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad. Esta cantidad resulta fundamental para mantener la masa y funcionalidad muscular, así como para conservar la salud general.
Mujeres embarazadas y lactantes
El requerimiento de proteínas se eleva durante el embarazo y la lactancia. Para las mujeres embarazadas, se recomienda un consumo de alrededor de 1,1 g/kg de peso corporal para apoyar el desarrollo fetal. Las mujeres lactantes también necesitan un aporte adicional para facilitar la producción de leche materna, manteniendo un nivel similar de ingesta proteica.
Fuentes de proteínas para una alimentación saludable
Las proteínas se pueden obtener de diversas fuentes alimenticias. Una dieta equilibrada que incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas es fundamental para asegurar un adecuado aporte nutricional y salud general.
Proteínas de origen animal: características y beneficios
Las proteínas de origen animal son consideradas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Estos alimentos son conocidos por su alta calidad y biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlas de manera eficiente. Algunas de las principales fuentes incluyen:
- Carne: Res, cerdo, pollo y pavo. Son ricas en hierro y vitaminas del grupo B.
- Pescado: Aporta omega-3 y es bajo en grasas saturadas. Ejemplos son el salmón y la merluza.
- Huevos: Una fuente económica y nutritiva, rica en aminoácidos y otros nutrientes imprescindibles.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso, que aportan calcio, proteínas y otros micronutrientes.
Proteínas de origen vegetal: combinaciones y calidad
Las proteínas vegetales suelen ser incompletas, pero al combinarlas adecuadamente se puede obtener un perfil de aminoácidos adecuado. La inclusión de diversas fuentes vegetales es clave para la salud. Entre ellas se destacan:
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias. Proveen fibra y son beneficiosas para la salud digestiva.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y chía, que ofrecen grasas saludables además de proteínas.
- Cereales integrales: Quinoa, avena y arroz integral. Suman energía y son una buena fuente de proteína si se combinan con legumbres.
Alimentos ricos en proteínas recomendados
Para asegurar una ingesta adecuada de proteínas, es importante incluir alimentos variados en la dieta. Los siguientes son recomendados por su alto contenido proteico:
- 150 g de pechuga de pollo (aproximadamente 30 g de proteína).
- 200 ml de leche (alrededor de 8 g de proteína).
- huevos (alrededor de 12 g de proteína).
- 250 g de yogur griego (aproximadamente 20 g de proteína).
- 100 g de tofu (cerca de 8 g de proteína).
- 100 g de lentejas cocidas (aproximadamente 9 g de proteína).
Un enfoque equilibrado que contemple tanto las proteínas de origen animal como las vegetales puede favorecer un estado de buena salud y bienestar general. La variedad y la calidad de las fuentes de proteínas son clave para una alimentación nutritiva.
En conclusión, consumir la cantidad adecuada de proteína es fundamental para mantener la salud, preservar la masa muscular, favorecer la recuperación y apoyar objetivos como el control del peso o el rendimiento físico. En la Clínica Celta apostamos por un enfoque integral y personalizado, ayudando a cada paciente a comprender sus necesidades y a adoptar hábitos alimentarios saludables y sostenibles en el tiempo.
Si quieres saber cuánta proteína necesitas realmente o necesitas asesoramiento nutricional adaptado a tu situación, nuestro equipo estará encantado de orientarte.
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