En la Clínica Celta entendemos que una alimentación equilibrada es clave para mantener la salud, la energía y el bienestar a lo largo de todas las etapas de la vida. La proteína es un macronutriente esencial que participa en funciones tan importantes como el crecimiento y la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y la regulación metabólica.
Una correcta elección de fuentes proteicas ayuda a optimizar la salud, el rendimiento físico y la recuperación. Aquí de te dejamos una lista de los alimentos con más proteína. Si quieres saber cómo ajustar tu alimentación a tus objetivos personales, puedes pedir tu cita y recibir una valoración nutricional personalizada por nuestro equipo.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal
La proteína de origen animal es valorada por su alta calidad y su capacidad para proporcionar aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Los siguientes grupos destacan por su riqueza en este macronutriente.
Carnes magras y sus gramos de proteína
Las carnes magras son excelentes fuentes de proteínas, aportando una considerable cantidad por cada 100 gramos. Algunos ejemplos incluyen:
- Pechuga de pollo: entre 31 gramos de proteína.
- Carne de res magra: aproximadamente 26 gramos de proteína.
- Pavo: alrededor de 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.
La elección de carnes magras ayuda a mantener un bajo contenido de grasas saturadas, contribuyendo a una dieta saludable.
Pescados ricos en proteínas y ácidos grasos omega
Los pescados son una opción nutritiva que combina proteínas de alta calidad con ácidos grasos omega-3. Entre los más destacados se encuentran:
- Atún: puede aportar entre 24 y 28 gramos de proteína.
- Salmón: alrededor de 25 gramos de proteína y alto en omega-3.
- Merluza: aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Incluir pescado en la dieta no solo proporciona proteína, sino que también favorece la salud cardiovascular.
Huevos y productos lácteos nutritivos
Los huevos son un alimento versátil y completo. Un huevo grande contiene unos 6-7 gramos de proteína. Por otro lado, los lácteos enriquecen la dieta con proteínas y otros nutrientes.
- Leche: aporta entre 3 y 4 gramos de proteína por cada 100 ml.
- Queso: el parmesano contiene hasta 35 gramos de proteína por 100 gramos.
- Yogur: entre 5 y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, dependiendo del tipo.
Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal
La alimentación basada en plantas ofrece diversas opciones ricas en proteínas. Estos alimentos son esenciales para personas vegetarianas y veganas, así como para aquellos que buscan diversificar su ingesta proteica.
Legumbres: lentejas, garbanzos y otros
Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Se destacan por su contenido elevado y variedad de nutrientes.
- Lentejas: Con alrededor de 27.5 gramos de proteína por cada 100 gramos, son perfectas para guisos o ensaladas.
- Garbanzos: Este alimento aporta aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo versátil para hummus o currys.
- Frijoles: Variedades como los negros o pintos ofrecen entre 21 y 25 gramos de proteína por 100 gramos, ideales para tacos o sopas.
Frutos secos y semillas como fuente proteica
Los frutos secos y semillas no solo son ricos en proteínas, sino que también aportan grasas saludables y fibra.
- Almendras: Estas nueces proporcionan cerca de 21 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Nueces: Aunque su contenido proteico es más bajo, alrededor de 15 gramos cada 100 gramos, son ricas en otros nutrientes.
- Semillas de chía: Aportan aproximadamente 17 gramos de proteína por cada 100 gramos y son una excelente fuente de omega-3.
Tofu, quinoa y otros productos vegetales ricos
El tofu y la quinoa son excelentes opciones para incorporar proteínas en dietas basadas en plantas. Estos alimentos son altamente nutritivos y versátiles.
- Tofu: Este derivado de la soja ofrece cerca de 12 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo ideal para salteados o guisos.
- Quinoa: Considerada un pseudocereal, contiene aproximadamente 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos y se puede usar en ensaladas o como acompañamiento.
- Seitán: Hecho de gluten de trigo, aporta alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo una alternativa popular en platos veganos.
Listados de alimentos ricos en proteínas
Existen numerosos alimentos que son excelentes fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal. A continuación, se presentan algunos listados que pueden ser incorporados en una dieta equilibrada.
alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta
- Pechuga de pollo: 31 g de proteína por cada 100 g.
- Atún: 24-28 g de proteína por cada 100 g.
- Hígado de res: hasta 30 g de proteína por cada 100 g.
- Queso parmesano: 35 g de proteína por cada 100 g.
- Cacahuetes: 26 g de proteína por cada 100 g.
- Frijoles: 21 g de proteína por cada 100 g.
- Lentejas: alrededor de 27.5 g de proteína por cada 100 g.
- Tofu: 12 g de proteína por cada 100 g.
- Quinoa: aproximadamente 14 g de proteína por cada 100 g.
- Salmón: 25 g de proteína por cada 100 g.
- Yogur griego: 10 g de proteína por cada 100 g.
- Almendras: entre 20 y 30 g de proteína dependiendo de la variedad.
- Huevos: 6-7 g de proteína por huevo grande.
- Pavo: 29 g de proteína por cada 100 g.
- Garbanzos: 19 g de proteína por cada 100 g.
- Leche: 3.4 g de proteína por cada 100 ml.
- Semillas de chía: 17 g de proteína por cada 100 g.
- Carne de cerdo: 25 g de proteína por cada 100 g.
- Proteína de guisante: 26 g de proteína por cada 100 g.
- Carne de cordero: 25 g de proteína por cada 100 g.
Incorporar alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria es fundamental para mantener una buena salud, preservar la masa muscular y favorecer un correcto funcionamiento del organismo.
En la Clínica Celta apostamos por un enfoque individualizado, ayudando a nuestros pacientes a entender qué alimentos y cantidades son más adecuados para ellos, ya sea para mejorar su composición corporal, cuidar su salud metabólica o aumentar su energía en el día a día.
Si tienes dudas sobre tu ingesta de proteínas o deseas mejorar tu alimentación de forma segura y sostenible, nuestro equipo estará encantado de orientarte.