Dormir es una actividad esencial común a todos los seres vivos, y por ello le dedicamos gran parte de nuestra vida. ¿Sabías que una persona de 60 años se habrá pasado 20 años de su vida durmiendo?
En este sentido, la importancia del sueño en la salud y el deporte es muy alta. En la Clínica RC Celta lo sabemos y por eso hemos colaborado con los profesionales Ángel Piñeiro, Licenciado en Medicina de Familia y Comunitaria y Máster en traumatología del deporte e Isabel Portela, enfermera Máster en trastornos del sueño e investigación, y juntos desarrollamos la consulta del sueño, que tiene como objetivo controlar el sueño de medio centenar de deportistas de élite, en concreto, los corredores del Grupo Deportivo Supermercados Froiz y los jugadores de la plantilla del Celta B, y mejorar su calidad de sueño y rendimiento.
Gracias a este control del sueño, los profesionales de la Clínica RC Celta personalizan el plan de descanso de cada jugador teniendo en cuenta las necesidades individuales, así como detectar posibles patologías de sueño para asegurar el máximo rendimiento y recuperación muscular de cada uno de ellos.
El sueño
Como decíamos al principio de este post, dormir es importante y hacerlo en las mejores condiciones determina tu rendimiento y comportamiento diario, por lo que no hacerlo adecuadamente puede repercutir en ciertas enfermedades. Sin embargo, debemos destacar que el sueño es diferente en cada persona y en la cantidad de horas que necesitamos dormir no solo influye la edad o la actividad física, sino también la calidad del sueño.
La importancia del sueño
Durante el sueño, el organismo se recupera del estrés y las agresiones del día, preparándonos para afrontar el día siguiente en la mejor de las condiciones. Los expertos indican que es durante este periodo cuando el cuerpo se dedica en mayor medida a procesos como la reparación de tejidos y daños o la consolidación de conocimientos adquiridos en ese día. Dormir bien es esencial para levantarnos con un buen estado de ánimo y energía, por lo que nos sentimos más optimistas y tomamos mejores decisiones, contribuyendo también a mejorar nuestra relación con los demás.
Diversos estudios aseguran que dormir mal, o no dormir lo suficiente, es un riesgo para la seguridad, ya que nos despistamos con más frecuencia y estamos menos alerta. Así, un gran número de accidentes, tanto automovilísticos como industriales, se pueden relacionar con falta de sueño o fatiga.
Dormir poco también está relacionado con problemas médicos, ya que el cuerpo no se recupera por completo. Así, aumenta el riesgo de sufrir ciertas enfermedades, como:
- Diabetes, ya que no se regula correctamente el nivel de azúcar en sangre al descansar poco.
- Enfermedades cardiovasculares, debido a que no dormir o dormir poco aumenta la presión arterial y la inflamación, perjudicando el corazón y los vasos sanguíneos.
- Obesidad, ya que el metabolismo no se regula correctamente, y el cansancio induce a comer en exceso y sobre todo alimentos con azúcar y grasa, que son más energéticos.
- Infecciones diversas, ya que el sistema inmune se puede debilitar debido a la fatiga.
- Enfermedades mentales, frecuentemente la depresión y la ansiedad empeoran con la falta de sueño.
No todos dormimos igual
Las horas de sueño que necesita una persona varían según su actividad diaria y su edad. De media, se considera que un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño, aunque algunos necesitan hasta 9 horas. Los bebés de menos de 2 años pueden dormir más de 12 horas al día, igual que los niños hasta los 5 años. Con la edad, el número de horas necesarias se reduce, hasta las 7 o 5 horas que pasan las personas de más de 65 años durmiendo.
Estos datos son orientativos, ya que pueden existir otras variables que los modifiquen, y que hagan que necesitemos dormir más o menos horas. Por ejemplo, si hemos dormido mal el día anterior o hemos realizado un ejercicio físico o mental exhaustivo ese día, el embarazo (sobre todo en las primeras etapas) o la calidad del sueño (ya que necesitaremos dormir más si nos despertamos con frecuencia en medio de la noche).
Consulta del sueño
Tras años de estudio, nuestro equipo especializado en el sueño ha llegado a la conclusión de que los deportistas de élite no duermen bien. Por ello, se desprenden algunos hábitos de sueño que se deberían empezar a poner en marcha si se quiere conseguir un buen descanso y también se ha demostrado la importancia del sueño en el ámbito del deporte. Como veremos, las conclusiones del estudio se pueden resumir en dos.
Buenos hábitos del sueño
Algunos pequeños hábitos pueden mejorar considerablemente nuestro descanso, ayudando también a mejorar y mantener nuestro estado de salud en buena forma. ¡Veamos algunos!
- Estimular tu producción de melatonina: La melatonina es una hormona inductora del sueño, por lo que estimular su producción puede ayudar a mejorar nuestro sueño. Si te cuesta dormir, puedes comer alimentos que la contengan, como maíz, jengibre, nueces o manzanas. Debes evitar tomar cafeína 6 horas antes de acostarte. Además, el exceso de luz en las horas previas al descanso interfiere en su secreción, por lo que es esencial disminuir la intensidad de la iluminación algunas horas antes de acostarse.
- Duerme por ciclos, no por horas: Lo mejor para no sentirnos cansados es no interrumpir los ciclos de sueño, que suelen durar 90 minutos. Por lo tanto, determina tu horario de sueño según múltiplos de 90 minutos y no por horas.
- Mantén los dispositivos electrónicos fuera de la cama: La luz provoca la disminución de la síntesis de melatonina, como ya hemos mencionado, por lo que atenuar el brillo de la televisión, las luces, o utilizar luz amarilla en las horas previas al descanso, nos pueden ayudar a dormir mejor.
- Duerme en posición fetal: Esta es la posición ideal para dormir, especialmente si nos recostamos hacia el lado contrario a tu lado dominante. También es importante respirar por la nariz, ya que reduciremos la aparición de molestias en la garganta.
En el deporte
Dormir bien está relacionado con un mejor rendimiento deportivo. Múltiples estudios apuntan a que los deportistas de élite no duermen las suficientes horas, y tienen una calidad del sueño baja, debido a la fatiga muscular y a malos hábitos. Esto es especialmente notable en los días previos a competiciones, cuando los trastornos del sueño alcanzan un valor muy significativo, y pueden ocasionar deterioro en el rendimiento del deportista.
Aunque es cierto que el ejercicio físico mejora el sueño, un ejercicio excesivo puede tener un efecto adverso, sobre todo cuando se encuentran en un estado de sobre-entrenamiento.
La práctica deportiva es 90% mental, y estar al 100% mentalmente se consigue con un buen sueño, que también mejora el estado físico general. Se ha demostrado que dormir 9 horas antes de una prueba competitiva, mejora el rendimiento al día siguiente ¡hasta un 12%!
Existen diversos programas que te permiten planificar correctamente tu descanso, y mejorar así tu rendimiento deportivo y estado de salud. Estos programas son totalmente personalizados y tienen en cuenta tus características individuales. Muchos de ellos incluyen terapia cognitiva-conductual o ejercicios de flexibilidad cognitiva, ya que un correcto control mental es crucial para obtener el máximo rendimiento.
Conclusiones
Las conclusiones extraídas son 2 principalmente:
- Se puede entrenar el descanso con una correcta planificación: Para ello, debes tener una rutina clara. Los 90 minutos después de despertar son cruciales para el desarrollo del día. Durante este tiempo debemos retrasar el contacto con cualquier dispositivo digital y debemos hidratarnos y alimentarnos adecuadamente. Existe una relación directa entre alimentación y descanso.
Un correcto control mental es crucial para obtener el máximo rendimiento: es decir, si te organizas y te duermes y te despiertas siempre en un mismo horario, tu ritmo biológico no se altera y te sentirás mejor, por fuera y por dentro, ya que tu mente también se verá afectada de manera positiva. Está demostrado que, respetando siempre las mismas horas de sueño, el sistema glinfático (que es un homónimo del sistema linfático, pero actúa sobre el cerebro) se encarga de limpiar tu cerebro 10 veces más eficazmente mientras duermes y aumentar tu rendimiento al día siguiente.
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