Cuando hablamos de entrenamiento deportivo, es común que pensemos en fuerza, resistencia o velocidad. Sin embargo, hay una parte de nuestro cuerpo que a menudo no recibe la atención que merece y que tiene un papel importante: el core.
¿Qué es el core?
El término “core” significa “núcleo” en inglés, y hace referencia a un conjunto de músculos que rodean la parte central de nuestro cuerpo. Incluye mucho más que abdominales: se trata de una estructura tridimensional que engloba:
- Músculos abdominales (transverso, recto abdominal, oblicuos)
- Músculos lumbares y extensores de la columna
- Suelo pélvico
- Diafragma
- Músculos de la cadera y la pelvis (glúteos, psoas, multífidos)
El core funciona como una faja natural que proporciona estabilidad a la columna y transmite la fuerza entre el tren superior e inferior del cuerpo. Se puede decir que es el “centro de control” desde el que se generan o coordinan la mayoría de los movimientos.
¿Por qué es tan importante en el deporte?
Un core fuerte mejora la postura, la apariencia física y tiene implicaciones directas en el rendimiento deportivo y en la salud musculoesquelética. Algunos de los motivos por los que el entrenamiento de core es esencial en nuestra rutina deportiva son:
- Estabilidad y control del movimiento: el core funciona como un soporte que da estabilidad a todos los movimientos en el deporte. Si esa base no es sólida, los movimientos pierden eficacia y nuestro cuerpo tiende a compensar, lo que puede acabar provocando molestias o lesiones.
- Transmisión de fuerza: en deportes como el fútbol, tenis o atletismo, la potencia de las extremidades (piernas o brazos) depende en gran parte de la capacidad del core para transmitir y coordinar la fuerza entre el tren superior e inferior. Un core débil limita esa transmisión y reduce la eficacia del movimiento.
- Prevención de lesiones: cuando el core no se trabaja bien, pueden aparecer molestias o lesiones en zonas como la lumbar, las caderas, las rodillas e incluso los tobillos. En cambio, un core trabajado protege la columna y ayuda a las articulaciones para que no se sobrecarguen.
- Mejora el equilibrio y la propiocepción: el core juega un papel muy importante en el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad en situaciones como cambios de dirección, saltos o impactos.
- Respiración: un core bien trabajado también mejora la respiración, especialmente a través del diafragma. Esto se traduce en una mejor oxigenación y mayor resistencia durante el ejercicio.
¿Cómo entrenar el core de manera correcta?
Para que el entrenamiento de core sea funcional y útil, es importante que vayamos más allá de los abdominales o los ejercicios de flexión de tronco. Un buen entrenamiento de core debe incluir:
- Ejercicios de estabilidad: son fundamentales para activar los músculos profundos y mejorar el control postural. Ejemplos: plancha frontal o lateral, dead bug, puente de glúteos…
- Ejercicios anti-movimiento: trabajan la capacidad del core para resistir fuerzas externas y mantener la alineación corporal. Ejemplos: press unilateral, planchas con desplazamiento…
- Ejercicios dinámicos y funcionales: simulan movimientos deportivos y mejoran la coordinación entre el core y las extremidades. Ejemplos: lunges con rotación, swings con kettlebell…
¿Con qué frecuencia se debe entrenar el core?
La frecuencia dependerá del nivel y del tipo de deporte, pero en general se recomienda incluir ejercicios de core entre 2 y 4 veces por semana, integrándolos dentro de nuestra rutina de fuerza o de movilidad. Lo más importante es la calidad del movimiento, no en la cantidad de repeticiones que hagamos.
Además, no es necesario que dediquemos sesiones enteras al core. Unos minutos bien estructurados al principio o al final de nuestro entrenamiento pueden ser suficientes para notar mejoras.
Acompañamiento médico
El core no es solo una parte del cuerpo: es el centro de control de nuestros movimientos. Cuando está fuerte, estable y bien entrenado, aporta equilibrio, coordinación y protege frente a lesiones.
Por eso, trabajar el core debería ser una parte imprescindible de cualquier rutina deportiva, tanto si eres principiante como si compites a nivel profesional.
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