Cada vez más runners se suman a la tendencia de correr en ayunas, una práctica que promete mejorar el rendimiento y la quema de grasa. Pero, ¿es tan beneficiosa como parece? Como en todo, hay beneficios y riesgos. Pero no te preocupes, en este post te resolveremos todas tus dudas.
¿Qué significa correr en ayunas?
Correr en ayunas significa salir a correr sin haber consumido alimentos desde la última comida del día anterior, generalmente tras al menos 8 horas de ayuno (nocturno). La idea detrás de esta práctica es que, al no haber glucosa como fuente de energía inmediata, nuestro cuerpo recurrirá a las reservas de grasa para obtener combustible.
Los beneficios de correr en ayunas
- Mayor quema de grasa: al entrenar con los depósitos de glucógeno más bajos, nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar las grasas como fuente principal de energía. Esto puede beneficiar a quienes buscan una mayor definición muscular o mejorar la eficiencia metabólica.
- Mejora de la resistencia metabólica: al acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar diferentes fuentes de energía, el running en ayunas podría mejorar la capacidad de nuestro organismo para gestionar las reservas de energía, lo que nos sería útil en deportes de resistencia.
- Aprovechamiento del tiempo de entrenamiento: para los que tengan una agenda ajustada, correr en ayunas puede ser una buena opción para entrenar a primera hora del día, evitando la espera de la digestión tras el desayuno.
Riesgos y desventajas de correr en ayunas
- Pérdida de masa muscular: si la intensidad del entrenamiento es muy alta y no hay suficiente glucógeno disponible, nuestro cuerpo podría recurrir a las proteínas musculares para obtener energía, lo que a largo plazo podría afectar a nuestra masa muscular.
- Disminución del rendimiento: correr sin una reserva adecuada de energía puede hacer que nuestro rendimiento disminuya, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. Es más probable que nos sintamos fatigados, mareados o incluso que nos desmayemos si nuestro cuerpo no está bien adaptado.
- Mayor riesgo de hipoglucemia: para algunas personas, especialmente para aquellas que padezcan problemas metabólicos o diabéticos, entrenar en ayunas puede provocar bajadas de azúcar en sangre, lo que puede ser peligroso para ellas.
- Estrés innecesario: el ejercicio en ayunas puede aumentar la producción de cortisol: la hormona del estrés. Un exceso de esta hormona puede afectarnos a la recuperación muscular y a nuestro bienestar general.
Consejos para practicar running en ayunas
Si decidimos probar esta práctica, aquí van algunos consejos para reducir los riesgos y aprovechar los beneficios:
- Debemos empezar con sesiones cortas y de baja intensidad para acostumbrar a nuestro cuerpo de manera progresiva.
- Beber suficiente agua antes y después del entrenamiento para evitar la deshidratación.
- Escuchar a nuestro cuerpo: si nos sentimos mareados o extremadamente fatigados, es mejor detenerse y reponer energía.
- No todos los entrenamientos deben ser en ayunas: alternar sesiones con y sin ayuno puede ser una buena estrategia además de equilibrada.
- Tomar una comida rica en proteínas y carbohidratos después del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular de nuestro cuerpo.
¿Es una práctica recomendable?
Depende de cada persona y de los objetivos.
Si buscamos mejorar la rapidez en la quema de grasa y realizamos entrenamientos de baja a media intensidad, el running en ayunas puede ser una opción interesante. Sin embargo, para sesiones de alta intensidad o de larga duración, lo mejor es contar con una buena carga de energía previa para evitar que nos agotemos.
Siempre debemos empezar con entrenamientos suaves y de corta duración, asegurándonos de mantenernos bien hidratados y escuchar siempre las señales de nuestro cuerpo.
Si se experimentan mareos, fatiga extrema o debilidad, es mejor parar esta práctica y consultar con un profesional para ajustar la alimentación y el entrenamiento.
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