Correr es una buena actividad para mantenernos en forma, mejorar la resistencia y liberar estrés, pero el esfuerzo que implica puede dejar nuestros músculos tensos y fatigados. Para evitar molestias y favorecer una recuperación rápida, es muy importante que incorporemos estiramientos después de cada carrera.
¿Por qué es tan importante estirar después de correr?
Cuando corremos, nuestros músculos trabajan de forma intensa, generando tensión y pequeñas contracciones que pueden provocar rigidez o molestias si no les damos el cuidado adecuado. Estirar después de la carrera nos ayuda a:
- Relajar la musculatura, evitando la sensación de piernas pesadas.
- Reducir el riesgo de lesiones al mejorar la elasticidad muscular.
- Mejorar la circulación sanguínea, favoreciendo la eliminación de ácido láctico y acelerando la recuperación.
- Aumentar la flexibilidad, lo que contribuye a una mejor movilidad y rendimiento en próximas sesiones.
Además, los estiramientos post-carrera nos dan un momento de calma para conectar con nuestro cuerpo, bajar las pulsaciones y recuperarnos de forma consciente.
¿Cuándo y cómo hacer los estiramientos?
Lo mejor es que los realicemos justo después de correr, cuando nuestros músculos todavía están calientes y más receptivos al estiramiento. Es importante hacerlos de forma pausada, sin movimientos bruscos. Cada postura debe mantenerse entre 20 y 30 segundos, respirando profundamente para favorecer la relajación.
Si hemos hecho una sesión de alta intensidad, es recomendable caminar unos minutos antes de empezar a estirar para que el cuerpo se enfríe de forma progresiva.
Estiramientos imprescindibles después de correr
Para recuperarnos bien después de correr no hace falta dedicar mucho tiempo, pero sí hacerlo correctamente para notar los beneficios. Aquí te dejamos algunos de los mejores estiramientos para soltar los músculos y evitar molestias:
1. Cuádriceps: libera la tensión en la parte delantera del muslo
Los cuádriceps son uno de los grupos musculares que más trabajan al correr, ya que soportan gran parte del impacto, especialmente en terrenos irregulares o en subidas. Si no los estiramos bien, pueden sentirse rígidos y aumentar la tensión en las rodillas. Así que, para estirarlos:
- Ponte de pie y lleva un pie hacia el glúteo sujetándolo con la mano del mismo lado.
- Mantén la rodilla alineada con la pierna de apoyo, sin separarla hacia los lados.
- Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo.
2. Isquiotibiales: evita la rigidez en la parte trasera de las piernas
Estos músculos se encargan de controlar la zancada y estabilizar las rodillas. Si están demasiado tensos, pueden provocar molestias en la parte baja de la espalda o aumentar el riesgo de lesiones musculares. Para evitar esto:
- Coloca una pierna estirada hacia adelante con el talón apoyado en el suelo.
- Flexiona ligeramente la otra pierna y lleva el torso hacia adelante desde la cadera, sin curvar la espalda.
- Notarás el estiramiento en la parte trasera del muslo.
3. Gemelos: alivia la tensión en la pantorrilla
Los gemelos trabajan intensamente en cada impulso al correr y absorben gran parte del impacto, sobre todo en terrenos duros. Si se sobrecargan, nos pueden causar calambres o dolor en el tendón de Aquiles. Si queremos evitar molestias este estiramiento es importante:
- Apoya las manos en una pared y coloca una pierna hacia atrás con el talón en el suelo.
- Flexiona la pierna delantera mientras mantienes la trasera estirada.
- Cuanto más empujes el talón hacia abajo, más notarás el estiramiento.
4. Glúteos: importante para la estabilidad al correr
Los glúteos tienen un papel fundamental en cada zancada, por lo que, si se tensan, pueden generar desequilibrios en la postura y molestias en la zona lumbar. Además, si no están bien activados al correr, pueden sobrecargar otras zonas como los isquiotibiales o la cadera. Incluye este estiramiento en tu rutina:
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y cruza la otra por encima, apoyando el pie en el suelo.
- Con el brazo contrario, abraza la pierna flexionada y gira el torso hacia ese lado.
- Mantén la espalda recta y siente la tensión liberándose en los glúteos.
5. Cadera y flexores: mejora la movilidad y evita sobrecargas
Los flexores de la cadera tienden a acortarse con el tiempo, sobre todo si pasamos muchas horas sentados. Esto puede afectar nuestra postura y reducir la amplitud de zancada, aumentando el riesgo de sobrecargas musculares. Para evitarlo:
- Da un paso largo hacia adelante y apoya la rodilla trasera en el suelo, como si hicieras una zancada.
- Empuja la cadera suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de la pierna retrasada.
6. Espalda baja: relaja la zona lumbar después del impacto
Al correr, la espalda baja absorbe parte del impacto y estabiliza el movimiento del tronco. Si se sobrecarga, pueden aparecer molestias que incluso limiten nuestra movilidad en el día a día. Estirarla nos ayudará a aliviar tensiones:
- Túmbate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho, abrazándolas con los brazos.
- Puedes balancearte suavemente de un lado a otro para una mayor sensación de alivio.
Errores comunes al estirar después de correr
Para que los estiramientos hagan su función, debemos hacerlos bien. Estos son algunos errores frecuentes que conviene evitar:
- Estirar en frío: hacerlo antes de calentar puede aumentar el riesgo de lesión. Siempre es mejor estirar después del ejercicio.
- Aguantar la respiración: respirar profundamente ayuda a relajar el músculo y a potenciar el estiramiento.
- Rebotar en la postura: los estiramientos deben ser estáticos y suaves, sin movimientos bruscos.
- No dedicar suficiente tiempo: estirar solo 5 segundos por músculo no es suficiente. Es mejor mantener cada postura entre 20 y 30 segundos.
Después de cada carrera, los estiramientos nos permiten soltar la tensión acumulada y preparar el cuerpo para el próximo entrenamiento. Más que una obligación, debemos pensar en ellos como una forma de agradecerle a nuestro cuerpo todo el esfuerzo que ha hecho. Además, si prestamos atención a qué músculos se sienten más tensos, podremos detectar posibles desequilibrios y prevenir lesiones antes de que aparezcan.
Acompañamiento médico
En la Clínica RC Celta, contamos con un equipo de profesionales que te orientarán y ofrecerán el tratamiento adecuado. Puedes solicitar una cita a través de nuestra página web clinica.rccelta.es/cita-previa/, enviar un correo electrónico a info@clinicarccelta.es, o llamarnos al 886 160 955.