La gran mayoría de nosotros estamos acostumbrados al consumo de azúcar diario (ya sea blanco o moreno) en nuestros alimentos, postres, cafés, etc. Sin embargo, es frecuente que no nos demos cuenta de que un consumo tan elevado puede afectar a nuestra salud. En este post te daremos algunas técnicas y algunos consejos para que empieces a disminuir el consumo del azúcar en tu día a día y puedas disfrutar de una alimentación más saludable.
¿Por qué reducir el consumo de azúcar?
Consumir demasiados azúcares añadidos empeora la calidad de la dieta y solo aporta calorías vacías, es decir, energía sin nutrientes. Además, tomar azúcares en exceso puede llevar a ganar peso y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué hacer para reducir el consumo diario de azúcar?
Reducir el consumo de azúcar no es tarea fácil, por eso debes hacerlo poco a poco. Debes disminuir el consumo de alimentos azucarados paulatinamente para que tu paladar se vaya acostumbrando. Te dejamos con algunos consejos:
- Reduce las bebidas azucaradas. Prueba a sustituir los refrescos, bebidas energéticas o bebidas alcohólicas por agua natural, agua con gas, té sin azúcar, agua con limón…
- Añade fruta. En vez de añadir azúcar a tu yogurt o a tus cereales, prueba a añadir fruta fresca como fresas, plátano…
- Evita los postres con azúcar. La mayoría de postres que acostumbramos a tomar después de comer no suelen aportar beneficios a nuestra salud. Prueba a tomar fruta fresca, chocolate negro puro, frutos secos o yogurt natural.
¿Cómo reducir el nivel de azúcar en sangre?
Mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control es muy importante para tener una buena salud. El azúcar o glucosa, es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, pero un exceso en la sangre puede desencadenar problemas graves como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o complicaciones renales. A continuación, te daremos algunos consejos para reducir los niveles de azúcar en sangre:
- Beber más agua. Uno de los pasos más simples y a la vez más efectivos. Beber suficiente agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar a través de la orina. Cuando no tomas suficiente agua, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar, lo que complica aún más su control.
- Hacer ejercicio. El ejercicio es otra de las maneras más efectivas de reducir los niveles de azúcar en sangre. Cuando te mueves, tus músculos utilizan glucosa para obtener energía, lo que hace que disminuyan los niveles de azúcar en tu sangre. Además, el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo puede utilizar mejor el azúcar.
- Reduce el estrés. El estrés crónico puede tener un impacto negativo en tus niveles de azúcar. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol, que puede hacer que el azúcar en sangre aumente. Por eso es importantísimo encontrar maneras de manejar el estrés en tu vida diaria.
- Cuida tu alimentación. Intenta evitar los alimentos procesados y azucarados, que pueden causar picos en la glucosa. En su lugar, opta por alimentos integrales y frescos.
- Controla los carbohidratos. Los carbohidratos se descomponen en forma de glucosa en tu cuerpo, lo que puede hacer que se eleven tus niveles de azúcar en sangre si los consumes en exceso. Por eso es importante controlar la cantidad de carbohidratos que comes. No se trata de eliminarlos por completo, sino de elegir carbohidratos como los cereales integrales, las legumbres y las verduras. Estos se descomponen más lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa más estables.
- Aumenta la fibra. La fibra es otro componente importante a la hora de mantener el azúcar en sangre bajo control. Los alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra soluble, ayudan a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos repentinos. Además, la fibra te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo, lo que ayuda a prevenir el consumo excesivo de alimentos. Incorpora más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en tu dieta diaria.
- Duerme lo suficiente. No dormir lo suficiente puede afectar la forma en que tu cuerpo maneja la insulina, lo que puede llevar a niveles más altos de azúcar en sangre. Es importante tener una rutina de sueño que te permita descansar entre 7 y 9 horas por noche. Un sueño de calidad también te ayudará a reducir el estrés y a mejorar tu bienestar general.
Aplicar estos consejos en tu día a día puede marcar una gran diferencia en cómo gestionas tus niveles de azúcar en sangre y en tu salud.
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